Скорректировать фигуру можно и без изнурительных тренировок.
Скорректировать фигуру можно и без изнурительных тренировок.
© Чемпионат.com
Загадочное слово «калланетика» могло встречаться вам в расписании групповых программ спортзала или же просто в списке разновидностей фитнеса.
Видео дня
Что такое калланетика, какие упражнения относятся к ней и что нужно знать перед началом занятий? На все вопросы ответят наши эксперты, но сначала сделаем небольшой экскурс в историю.
Как возникла калланетика?
Чтобы найти истоки, нужно отправиться в США 1970-х годов. Как раз в это время из своих путешествий по миру в Нью-Йорк вернулась специалистка по фитнесу Кэллан Пинкни. После поездки спортсменка создала методику тренировок, нескромно назвав её своим именем. Кэллан писала книги и делала видеоуроки по калланетике, все её продукты становились бестселлерами. Что же за волшебные тренировки были у Пинкни?
В списке упражнений нет ничего изнуряющего. Это, скорее, совокупность статических нагрузок, поз классической йоги и элементов растяжки, а в основе калланетики лежит точное и медленное выполнение упражнений, направленных на проработку глубоких мышц.
Янина Колпакова, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness: «Основное преимущество калланетики заключается в том, что она подходит людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки. Занятия не требуют специального оборудования. Всё, что нужно для занятий этим видом физической активности, — коврик и немного свободного места».
Польза
- Калланетика направлена на работу с глубокими мышцами, часто остающимися незадействованными при выполнении обычных упражнений.
- Движения из этого направления помогают укрепить мышечный корсет и сделать фигуру более подтянутой.
- Медленное и контролируемое выполнение упражнений способствует улучшению осанки. Помогает предотвратить различные заболевания позвоночника.
- Регулярные занятия уменьшают боли в спине, так как упражнения направлены на укрепление мышц спины и коррекцию осанки.
- Занятия калланетикой требуют высокой концентрации и точности выполнения, что способствует развитию координации движений.
- Регулярные тренировки разовьют гибкость и укрепят иммунную систему.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голова и взгляд направлены вперёд.
- Поднимите прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс.
- Сгибая колени, выполните наклон туловища вперёд и вниз с одновременным отведением рук назад.
- В момент разгибания туловища подтяните ягодицы, таз подайте вперёд и вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите несколько циклов.
- Встаньте, ноги поставьте вместе.
- Выполните наклон вперёд, постарайтесь коснуться кончиками пальцев пола.
- Задержитесь на 10–30 счётов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку, при этом плотно прижмитесь грудью к ноге, лбом – к колену.
- Задержитесь в этом положении, после чего выполните разворот к левой ноге.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и сведите вместе, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
- Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бёдер и разведите локти в стороны.
- Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки.
- Вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно выполните движение руками вперёд-назад.
- Во время выполнения расслабьте всё тело, напрягаются только мышцы живота.
- Сядьте спиной к опоре, руки вверху и держатся за опору, если нет возможности держаться за опору, выполните упор руками сзади.
- Тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.
- В этом положении согните ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше.
- Затем опустите на пол.
- Следующим движением медленно поднимите вверх прямые ноги, затем разведите и сведите их.
- Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.
- Расставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и колени слегка согнуты, опираемся на пятки.
- Таз не двигаем, поясница должна быть ровной.
- Медленно отводим плечи назад и немного вниз, выталкиваем грудную клетку вперёд, поддерживая напряжение между лопатками.
- Важно ощутить напряжение в каждой мышце.
- Затем легко отведите руки в стороны, поворачивайте ладони вверх и делайте пружинистые движения, сводя лопатки на протяжении 10–15 секунд.
- Отходим от стены на шаг, встаём прямо, ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем.
- Прижимаемся спиной к стене.
- Медленно наклоняемся вправо, скользя по стене, и останавливаемся в этом положении на 30 секунд, слегка пружиня в сторону наклона.
- Затем повторяем упражнение в другую сторону.
- Встаньте, опорная нога чуть согнута в колене.
- Вторую ногу поставьте на мяч, надавливайте на него, но вес не переносите.
- Старайтесь работать только мышцами ноги.
- Повторите на другую сторону.
- Встаньте, руки с мячом опущены, слегка согнуты в локтях.
- Необходимо сжать мяч и выполнять подъёмы рук с мячом вверх, не ослабляя давления на мяч.
- Повторяйте движение вверх-вниз.
- Встаньте на четвереньки, колени – под тазом, кисти рук – под плечами
- Положите мяч между голенью и бедром одной ноги, зажмите его.
- Выполните подъём ноги вверх, затем опустите вниз.
- Выполните на обе стороны.
- Лягте, согните ноги, под обе стопы положите мяч.
- Поднимите таз как можно выше.
- Удерживайте корпус ровным, ягодицы максимально напрягите.
- Затем опустите таз вниз и повторите движение.
Как заниматься?
Для достижения видимого результата рекомендуется заниматься регулярно три раза в неделю по 30 минут. Постепенно уровень нагрузки, количество счётов для каждого упражнения и время тренировки следует увеличивать. Когда результат от занятий будет заметен, можно сократить их до двух раз в неделю, но количество счётов для каждого упражнения и время тренировки должно возрасти. Такой вариант распределения нагрузки поможет поддерживать себя в тонусе и закрепить полученный эффект. Также для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно 7–12 упражнений в одной тренировке, но упражнения должны существенно отличаться друг от друга.
Калланетика представляет собой выполнение статических поз, каждую из которых следует удерживать в течение 25–100 счётов. Естественно, время удерживания зависит от уровня вашей подготовки. На начальном этапе необходимо дозированно подходить к нагрузкам. Если вы только открываете для себя мир калланетики и ранее опыта занятий фитнесом у вас не было, удерживать позу будет достаточно 5–10 счётов, затем рекомендуется дать себе небольшой отдых и выполнить второй подход.
Важно не забывать, что все упражнения делаются медленно и контролируемо, без рывков и внезапных движений, всё выполняется точно и чётко. Дышать тоже нужно правильно: вдох производится на расслаблении, выдох – на напряжении мышц.
Марина Плеханова, декан «Колледжа Фитнеса»: «Важно, чтобы занятия были регулярными, в этом случае вы сможете увидеть пользу от них уже через несколько недель после начала».
Чемпионат.com
Разминка
Прежде чем приступить к основной части тренировки, важно сделать разминку. Только после её выполнения можно приступать к основной части.
Наклоны с прямыми руками
Техника выполнения
Наклоны туловища с поворотом
Техника выполнения
Чемпионат.com
Упражнения основной части
Скручивания
Техника выполнения
Подъём ног у опоры
Техника выполнения
Сведение лопаток
Техника выполнения
Наклоны корпуса у стены
Техника выполнения
Упражнения с мячом для пилатеса
Упражнение для ног
Техника выполнения
Чемпионат.com
Сжимание мяча
Техника выполнения
Подъём ноги назад
Техника выполнения
Ягодичный мостик на мяче
Техника выполнения
За время существования спорта были придуманы десятки, а то и сотни разных методик, тренировок и упражнений. Стоит лишь собраться и начать искать те, которые будут приносить удовольствие. Поэтому от улучшения своего тела, здоровья и качества жизни вас отделяет только ваше нежелание.
