Хотя бум пилатеса пришелся на девяностые и нулевые, этот вид тренировок по-прежнему популярен.
Хотя бум пилатеса пришелся на девяностые и нулевые, этот вид тренировок по-прежнему популярен. Считается, что он полезен для осанки, помогает похудеть и в целом это что-то из разряда легких упражнений для тех, кто следит за фигурой. Что здесь правда, а что миф? Рассказываем, как появился пилатес, чем он полезен и как понять, нужно ли вам им заниматься.
© Теории и практики — theoryandpractice
Что такое пилатес
Видео дня
Пилатес — это система тренировок, направленных на укрепление общего состояния здоровья, которая подходит всем независимо от пола и возраста. Ее создатель, немецкий тренер Йозеф Пилатес, назвал систему контрологией, поскольку она построена на контроле тела с помощью разума. В 1945 году Пилатес опубликовал книгу «Возвращение к жизни через контрологию», где описал главные принципы и преимущества своей методики:
Она требует полной координации тела, ума и духа.Развивает все тело, придает бодрости, гибкости и сил.Основана на контроле ума над мышцами.
Упражнения, которые Пилатес приводит в «Возвращении к жизни…», выглядят довольно простыми и выполняются только лежа: скручивания, «лодочка», «велосипед» и так далее. Заниматься можно дома без специального оборудования — нужен разве что коврик для фитнеса. Но в то же время Пилатес подчеркивает: чтобы добиться результатов, важно четко следовать инструкциям и следить за дыханием.
Современные программы пилатеса основаны на тех же принципах, что и контрология. В 2012 году австралийские ученые опубликовали обзор исследований пилатеса, где определили компоненты, которые обязательно должны быть в таких тренировках:
Центрирование. При любых движениях и упражнениях в пилатесе должны включаться мышцы кора — они отвечают за стабилизацию тела.Контроль мышц. Важно, чтобы движения были точными и выполнялись правильно.Дыхание. Оно должно быть глубоким, равномерным и согласованным с движениями.Фокус на гибкости. Суставы должны работать с максимально возможной амплитудой.Фокус на осанке и положении тела.
Таким образом, сегодня пилатес — это подход к тренировкам, основанный на координации разума и тела, требующий стабильности корпуса тела, силы и гибкости, а также контроля мышц, внимания к осанке и дыханию.
Чем полезен пилатес
Йозеф Пилатес полагал, что его методика:
полезна для сердечно-сосудистой системы, поскольку ускоряет кровоток и укрепляет сердце;развивает легкие благодаря глубокому равномерному дыханию;повышает гибкость;развивает и укрепляет все мышцы тела;формирует правильную осанку;дает заряд энергии.
Современные исследования во многом подтверждают это мнение. Например, канадские ученые доказали, что тренировки пилатеса укрепляют мышцы пресса и спины, улучшают осанку и полезны при заболеваниях шеи и плеч.
При этом в американском Колледже Густава Адольфа пришли к несколько другим выводам. В исследовании участвовали 50 здоровых мужчин и женщин от 25 до 65 лет, которые раньше пилатесом не занимались. Они выполняли тренировки дважды в неделю в течение 12 недель. Результаты показали: пилатес действительно помогает развить выносливость и гибкость, а вот осанка и равновесие улучшаются незначительно.
Кроме того, пилатес можно использовать в программах реабилитации при боли в спине, неструктурном сколиозе и других заболеваниях и травмах суставов. Ученые из Университета Маккуори проанализировали 23 исследования эффективности пилатеса в таких случаях и выяснили, что тренировки снимают боль и улучшают качество жизни. Однако отметили, что этот эффект недостаточно изучен.
Считается, что пилатес помогает справиться с болью в пояснице беременным женщинам. Это показало исследование ученых из Башкентского университета. В нем участвовали 40 беременных женщин, страдающих болью в пояснице. У тех, кто занимался пилатесом 2 раза в неделю в течение 8 недель, значительно уменьшилась боль и улучшился сон. Но в то же время некоторые ученые считают, что польза пилатеса для женского здоровья, в том числе при беременности, еще не доказана.
А вот для пожилых людей пилатес полезен. К этому выводу пришли немецкие ученые, проанализировав 51 исследование, в которых участвовали люди средним возрастом 66 с половиной лет. Выяснилось, что, независимо от состояния здоровья испытуемых, пилатес:
улучшает мышечную силу, чувство равновесия, выносливость и гибкость;в целом повышает качество жизни;улучшает сон;помогает справиться с депрессией и тревогой.
Последнее подтверждают и другие исследования, причем с возрастом это напрямую не связано. В Лимерикском университете проанализировали публикации о влиянии пилатеса на ментальное здоровье и выяснили, что он смягчает симптомы депрессии и тревоги, помогает справиться с усталостью и почувствовать себя энергичнее. А еще пилатес может быть полезен для когнитивных способностей, в том числе при лечении деменции.
Чем пилатес отличается от других тренировок
Во многом пилатес напоминает йогу — она тоже подразумевает концентрацию на теле, работу с дыханием и плавные движения, которые не приносят боли. Но у пилатеса есть свои особенности:
Упражнения в целом проще, чем в йоге и на силовых тренировках.В пилатесе очень важна концентрация на движениях и дыхании. Но, в отличие от йоги, ее цель — развитие тела, а не успокоение разума.Пилатес полезен для сердечно-сосудистой системы, но это не полноценная кардиотренировка.Пилатес не позволяет увеличить мышечную массу так же, как силовые тренировки.
Как понять, нужен ли вам пилатес
В целом пилатес подходит всем. Если вы уже занимаетесь спортом, то эти тренировки можно выполнять, например, как дополнение к силовым упражнениям. Но если вы не уверены, что вам нужен пилатес, или просто не знаете, какой вид спорта выбрать, ориентируйтесь на свои предпочтения и цели. Пилатес подойдет, если вы:
*не любите быстрые, динамичные упражнения;
хотите поработать над осанкой;давно не занимались спортом и хотите начать с чего-то не слишком сложного;чувствуете боль в суставах — в этом случае лучше заниматься с тренером или инструктором по ЛФК;хотите укрепить организм в целом и сделать так, чтобы мышцы работали правильно.
Пилатес вряд ли поможет быстро похудеть и быстро набрать мышечную массу. Упражнения нацелены на постепенное и плавное получение результата, без стресса и сверхнагрузок. В перспективе вы сможете сбросить вес и укрепить мышцы, но силовые и кардиотренировки для этого подходят лучше.
